Calculadora de calorías

Harris–Benedict, desarrollada en 1919, fue durante décadas la ecuación estándar para estimar la tasa metabólica basal, pero se derivó de una población de estudio que no se parece particularmente bien a una población moderna y más sedentaria, y estudios de validación posteriores han encontrado repetidamente que tiende a sobreestimar la TMB para una fracción significativa de la gente hoy en día. Mifflin–St Jeor, publicada en 1990 a partir de un conjunto de datos más grande y contemporáneo, se ha encontrado consistentemente más precisa contra el gasto energético medido en las décadas de investigación de validación desde entonces, que es por lo que la guía nutricional y dietética actual generalmente la recomienda como la mejor ecuación por defecto — no porque Harris–Benedict estuviera equivocada para la población de la que se construyó, sino porque no se generaliza tan bien a la gente de hoy.

La tasa metabólica basal — la energía que el cuerpo quema en reposo completo — es un número relativamente estable para una edad, sexo, altura y peso dados, y los cálculos de TMB tienden a ser razonablemente consistentes entre fórmulas. El multiplicador de actividad aplicado encima de esa TMB para estimar el gasto total diario va desde aproximadamente 1.2 para un estilo de vida sedentario hasta aproximadamente 1.9 para actividad física muy intensa, y elegir el multiplicador equivocado mueve la estimación final por un margen mucho mayor del que cualquier diferencia entre fórmulas de TMB jamás podría. Esto también resulta ser la entrada que la gente se equivoca con más frecuencia y más consistentemente, y en una dirección predecible: es extremadamente común redondear unas pocas visitas semanales al gimnasio a "muy activo" cuando la clasificación honesta para la mayoría de esas rutinas está más cerca de "ligeramente" o "moderadamente" activo — una sobreestimación exactamente en el paso que tiene la mayor influencia sobre el número final.

La cifra convencional de que un déficit diario de 500 calorías produce aproximadamente una libra de pérdida de grasa a la semana proviene de una aproximación ampliamente citada de que una libra de grasa corporal representa alrededor de 3500 calorías almacenadas — una regla general genuinamente útil, pero no una fórmula precisa y predecible que aplique con la misma regularidad a cada individuo, y la investigación metabólica más reciente ha mostrado que la relación real es más complicada que una constante fija, particularmente a medida que una persona continúa perdiendo peso y su metabolismo se adapta al nuevo peso corporal más bajo. El peso en la báscula día a día también fluctúa sustancialmente debido a la retención de agua, la ingesta de sodio, los ciclos hormonales y el contenido digestivo — oscilaciones que fácilmente pueden enmascarar o exagerar varios días de pérdida o ganancia de grasa genuina. Juzgar el progreso por un promedio móvil a lo largo de varias semanas, en lugar de la lectura de la báscula de cualquier mañana específica, es lo que realmente refleja la tendencia subyacente que describe la aritmética de calorías.