Calculadora de calorias

Harris–Benedict, desenvolvida em 1919, foi por décadas a equação padrão para estimar a taxa metabólica basal, mas foi derivada de uma população de estudo que não se parece particularmente bem com uma população moderna e mais sedentária, e estudos de validação posteriores repetidamente descobriram que ela tende a superestimar a TMB para uma fração significativa das pessoas hoje. Mifflin–St Jeor, publicada em 1990 a partir de um conjunto de dados maior e contemporâneo, tem se mostrado consistentemente mais precisa contra o gasto energético medido nas décadas de pesquisa de validação desde então, que é por isso que a orientação nutricional e dietética atual geralmente a recomenda como a melhor equação padrão — não porque Harris–Benedict estivesse errada para a população da qual foi construída, mas porque não se generaliza tão bem para as pessoas de hoje.

A taxa metabólica basal — a energia que o corpo queima em repouso completo — é um número relativamente estável para uma dada idade, sexo, altura e peso, e os cálculos de TMB tendem a ser razoavelmente consistentes entre fórmulas. O multiplicador de atividade aplicado sobre essa TMB para estimar o gasto total diário varia de aproximadamente 1.2 para um estilo de vida sedentário até aproximadamente 1.9 para atividade física muito intensa, e escolher o multiplicador errado move a estimativa final por uma margem muito maior do que qualquer diferença entre fórmulas de TMB jamais poderia. Isso também acaba sendo a entrada que as pessoas erram com mais frequência e mais consistentemente, e em uma direção previsível: é extremamente comum arredondar algumas visitas semanais à academia para "muito ativo" quando a classificação honesta para a maioria dessas rotinas está mais perto de "levemente" ou "moderadamente" ativo — uma superestimação exatamente na etapa que tem a maior influência sobre o número final.

A cifra convencional de que um déficit diário de 500 calorias produz aproximadamente uma libra de perda de gordura por semana vem de uma aproximação amplamente citada de que uma libra de gordura corporal representa cerca de 3500 calorias armazenadas — uma regra geral genuinamente útil, mas não uma fórmula precisa e previsível que se aplica com a mesma regularidade a cada indivíduo, e pesquisas metabólicas mais recentes mostraram que a relação real é mais complicada do que uma constante fixa, particularmente à medida que uma pessoa continua perdendo peso e seu metabolismo se adapta ao novo peso corporal mais baixo. O peso na balança dia a dia também flutua substancialmente devido à retenção de água, ingestão de sódio, ciclos hormonais e conteúdo digestivo — oscilações que facilmente podem mascarar ou exagerar vários dias de perda ou ganho de gordura genuína. Julgar o progresso por uma média móvel ao longo de várias semanas, em vez da leitura da balança de qualquer manhã específica, é o que realmente reflete a tendência subjacente que a aritmética de calorias descreve.