卡路里计算器

Harris–Benedict 公式诞生于 1919 年,几十年来一直是估算基础代谢率的标准公式,但它是从一个和现代、活动量更少的人群不太相似的研究样本中推导出来的,后续的验证研究反复发现,它对今天相当一部分人来说,往往会高估基础代谢率。Mifflin–St Jeor 公式在 1990 年基于一个更大、更贴近当代的数据集发表,在此后数十年的验证研究中,一直被发现比对实测能量消耗更准确,这正是当前营养学和膳食学指南普遍推荐它作为更好默认公式的原因——不是因为 Harris–Benedict 对它当初所基于的那个人群来说是错的,而是因为它对今天的人群没有那么好的普适性。

基础代谢率——身体在完全静息状态下燃烧的能量——对给定的年龄、性别、身高和体重来说是一个相对稳定的数字,不同公式算出的基础代谢率往往相当接近。而在这个基础代谢率之上、用来估算每日总消耗的活动系数,范围从久坐生活方式的大约 1.2,到高强度体力活动的大约 1.9,选错这个系数,对最终估算结果的影响,远远超过任何基础代谢率公式之间的差异所能造成的影响。而这恰好也是人们最常、也最一贯算错的一个输入项,而且错误的方向是可预测的:把每周去几次健身房算成"非常活跃"是极其常见的,而对大多数这类日常安排来说,诚实的分类更接近"轻度"或"中度"活跃——这恰恰是在对最终数字影响最大的那一步上出现的高估。

每日 500 卡路里的赤字大约能带来每周一磅脂肪流失的这个惯例数字,来自一个被广泛引用的近似估算——一磅体脂大约相当于储存了 3500 卡路里——这是一条确实有用的经验法则,但不是一个能以同样规律性精确适用于每一个人的公式,而且更近期的代谢研究表明,真实的关系比一个固定常数要复杂得多,尤其是随着一个人持续减重、新陈代谢适应了新的更低体重之后。每天体重秤上的读数,也会因为水分潴留、钠摄入量、激素周期和消化道内容物而大幅波动——这些波动很容易掩盖或夸大好几天真实的脂肪流失或增加。按几周的滚动平均值来判断进展,而不是任何单独一个早晨的体重秤读数,才能真正反映出卡路里算式所描述的那个底层趋势。