TDEE 计算器
卡路里计算器 的预设方案
每日总能量消耗是你的身体一天实际燃烧的能量——基础代谢加上你所做的一切。这是体重管理真正重要的数字,因为目标值是相对于它、而不是相对于基础代谢率来设定的。
- 文件永不离开你的设备
- 免费，无需注册
- 无水印
- 加载后可离线使用
如何卡路里计算器
- 1
输入你的信息
年龄、性别、身高和体重,公制或英制均可。
- 2
选择活动水平
要诚实——大多数人会高估这一项,而它是最大的误差来源。
- 3
查看目标值
维持体重值,以及适度赤字和盈余的数字。
为什么对体重目标来说,真正重要的数字是 TDEE 而不是 BMR
基础代谢率描述的是完全静息状态下燃烧的能量——本质上是身体一整天躺着不动会用掉的能量——这是一个有用的中间数字,但它本身并不是设定卡路里目标的现实基准,因为几乎没有人真的会 24 小时完全静止不动。每日总能量消耗在基础代谢率的基础上,加上了身体在真实一天里实际做的一切:消化、日常的零星活动、刻意的锻炼,以及单纯维持姿势和正常日常活动。一个卡路里赤字或盈余,只有相对于这个更完整、更贴近现实的 TDEE 数字才有意义——仅仅拿摄入量对照基础代谢率来比较,会系统性地夸大一个人实际正在执行的赤字有多大,因为它忽略了正常一天的活动量在静息代谢之上额外燃烧的全部卡路里。
为什么"中度"活跃比人们预期的更常是诚实的答案
活动分类从久坐、轻度、中度、活跃到非常活跃,对大多数从事办公室工作、每周锻炼几次的人来说,诚实的分类落在中度,而不是人们经常选择的更高档位——"活跃"和"非常活跃"通常是留给那些整个日常作息本身就包含大量体力活动的人的,比如体力要求高的工作再加上规律的结构化锻炼,而不是仅仅在原本久坐的一天之外每周去三四次健身房。这个预设默认为中度,正是因为这在统计上是更常见的诚实匹配,同时对任何实际日常活动水平确实和这个基准不同的人来说,依然完全可以调整。
常见问题
这个工具用的是哪个公式?
Mifflin–St Jeor 公式,验证研究一致发现,对现代人群来说,它比更老的 Harris–Benedict 公式更准确。基础代谢率之后会乘以一个活动系数,得出每日总能量消耗。
结果有多准确?
对大多数人来说大约在 ±10% 以内,在体型构成的极端情况下会更差——这个公式只用了体重、身高、年龄和性别,所以它无法考虑你的体重里有多少是肌肉。把它当作一个可供调整的起点,而不是关于你身体的事实。
为什么活动系数的影响这么大?
因为它的范围是 1.2 到 1.9——能让结果变化将近 60%。这也是几乎每个人都会算错的地方,通常是把每周几次健身算成"非常活跃"。如果你的体重变化没有按预期发生,活动水平被高估几乎肯定是最可能的原因。
500 卡路里的赤字是正确的目标吗?
这是一个惯例数字,基于每磅脂肪大约相当于 3500 卡路里的估算,预计每周能减重大约 0.5 公斤(1 磅)。实际结果会更慢、波动更大:新陈代谢会适应,水分体重会掩盖数周的真实脂肪流失,食品标签本身也存在实质性的误差。按一个月的整体趋势判断,而不是每天早上的体重秤读数。
这算医疗建议吗?
不算。这只是一个群体公式的算术计算。卡路里目标并不适合所有人——包括怀孕期间、青春期、有饮食紊乱病史,或者伴有各种疾病和用药情况的人。在做出重大改变之前,请咨询临床医生或营养师。